6 Cara Efektif Mengatasi Sulit Tidur Usai Terbangun Tengah Malam
JAKARTA - Banyak orang mengalami kondisi terbangun tiba-tiba di tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur.
Meski sering dianggap sepele, kondisi ini dapat memengaruhi kualitas istirahat secara keseluruhan serta berdampak pada fokus, mood, dan stamina keesokan harinya. Fenomena terjaga di malam hari sebenarnya cukup umum, namun menjadi masalah ketika seseorang tidak mampu menenangkan pikirannya setelah terbangun.
Dari perspektif para ahli, kesulitan kembali tidur biasanya dipicu oleh kombinasi stres, kecemasan, serta respon alamiah otak yang tetap bekerja meskipun tubuh sedang beristirahat.
Baca Juga
Direktur Pendidikan dan Pengobatan Perilaku Tidur, dr. Michelle Drerup, mengungkapkan bahwa setiap orang sebenarnya mengalami momen terbangun singkat berkali-kali saat tidur, namun biasanya tidak disadari.
Ia menyebut momen ini sebagai microarousals, yaitu kondisi ketika otak tetap waspada sejenak. “Ketika seseorang sedang stres atau cemas, alih-alih langsung tertidur kembali, pikiran mereka menangkap satu kekhawatiran atau pikiran, mengubah apa yang seharusnya menjadi mikroarousal normal menjadi kondisi terjaga,” ujarnya.
Microarousals pada dasarnya normal, tetapi menjadi masalah ketika dilanjutkan dengan pikiran yang aktif. Situasi ini membuat seseorang terjebak dalam lingkaran kekhawatiran yang membuat tubuh kembali terjaga.
Selain itu, Psikolog Klinis dr. Leah Kaylor menjelaskan bahwa ketika seseorang tidur, bagian otak yang mengatur logika justru menurun aktivitasnya, sedangkan amigdala—bagian otak yang mengatur respons alarm—tetap aktif. Inilah yang membuat kekhawatiran terasa lebih besar saat malam hari sehingga semakin mengganggu proses tidur.
Untuk membantu mengembalikan ritme tidur, para ahli memberikan sejumlah strategi yang dapat diterapkan ketika terbangun pada waktu yang tidak diinginkan. Metode-metode ini bekerja dengan menenangkan sistem saraf dan mengalihkan fokus dari kecemasan, sehingga tubuh kembali siap untuk tidur.
Teknik Pengalihan Pikiran Melalui Cognitive Shuffling
Salah satu cara yang direkomendasikan oleh Kaylor adalah cognitive shuffling, sebuah teknik yang dirancang untuk mengacaukan pola pikiran yang terlalu aktif. Dalam praktiknya, seseorang diminta untuk membayangkan kumpulan kata acak yang tidak memiliki muatan emosional. Pola acak ini meniru proses otak saat mulai tertidur, sehingga membantu mengalihkan fokus dari kekhawatiran.
Caranya adalah dengan memilih sebuah kata, lalu selama beberapa detik memikirkan kata lain yang dimulai dari huruf yang sama. Misalnya, ketika memilih kata “mobil”, seseorang dapat memikirkan kata makan, minum, mandi, atau kata lain sebanyak mungkin sebelum beralih ke huruf berikutnya. Teknik sederhana ini terbukti membantu sebagian orang menurunkan ketegangan pikiran sehingga lebih mudah kembali mengantuk.
Pemfokusan Indera untuk Meredakan Aktivitas Mental
Strategi selanjutnya adalah sensory grounding atau pemfokusan indera. Teknik ini membantu menghentikan otak membayangkan skenario stres dengan mengarahkan kembali perhatian pada sensasi fisik. Seseorang dapat menyebutkan lima hal yang ia rasakan, atau satu hal yang ia lihat, dengar, dan cium saat itu.
Metode ini bekerja dengan cara menarik otak untuk kembali ke tubuh dan momen sekarang, bukan terpaku pada pikiran yang memicu kecemasan. Dengan fokus yang kembali stabil, peluang untuk tidur kembali menjadi lebih besar.
Membayangkan Tempat Familiar yang Netral
Selain teknik pengalihan pikiran dan pemfokusan indera, Kaylor juga menyarankan membayangkan tempat yang familiar tetapi netral. Imaji sederhana seperti lorong supermarket, rak-rak perpustakaan, atau trotoar lingkungan rumah dapat membantu menenangkan aktivitas otak.
Tempat yang netral bekerja sebagai stimulus lembut yang tidak memancing emosi apa pun, sehingga membantu tubuh kembali pada kondisi rileks. Pola imajinasi yang repetitif juga memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu untuk tidur telah tiba.
Latihan Pernapasan dan Teknik Menghitung
Bagi sebagian orang, teknik pernapasan adalah solusi efektif meredakan pikiran yang berputar. Salah satu metode populer adalah pernapasan 4-7-8, yaitu menarik napas selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, lalu mengeluarkannya perlahan selama delapan detik. Ritme ini membantu menurunkan ketegangan otot dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang memicu rasa tenang.
Selain itu, menghitung mundur dari angka tertentu seperti 200 juga dapat membantu. Fokus pada hitungan membuat otak teralihkan dari kecemasan, sehingga rasa kantuk dapat kembali muncul secara alami.
Menuliskan Pikiran untuk Meringankan Beban Mental
Menulis isi pikiran yang mengganggu bisa menjadi cara efektif untuk meringankan beban mental. Drerup menyarankan agar kebiasaan ini dilakukan beberapa jam sebelum tidur, terutama bila masalah yang muncul tidak memiliki solusi cepat. Menuliskan kekhawatiran utama, langkah kecil yang bisa dilakukan esok hari, serta hal-hal di luar kendali dapat membantu otak memproses stres lebih awal.
Cara ini membantu pikiran merasa “selesai” sehingga tidak lagi memunculkan kecemasan berlebihan saat terbangun tengah malam. Dengan kata lain, menulis membantu mengosongkan kepala dari beban yang muncul tiba-tiba.
Bangun Sejenak Jika Tidak Kunjungi Terlelap
Jika sudah terbaring selama 15–20 menit tetapi tidak kunjung mengantuk, para ahli merekomendasikan untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas ringan yang menenangkan. Kegiatan seperti membaca buku, mendengarkan podcast santai, atau melipat pakaian dapat membantu menghindari kaitan negatif antara tempat tidur dan kecemasan.
Drerup juga memperingatkan untuk tidak melihat jam, karena hal ini dapat menambah tekanan mental dan membuat otak semakin terjaga. Kaylor menambahkan bahwa seseorang perlu berkonsultasi ke dokter apabila pengalaman terbangun tiga kali seminggu berlangsung lebih dari tiga bulan atau mulai memengaruhi suasana hati, pekerjaan, dan rasa aman.
Rekomendasi
