JAKARTA - Makan malam sering kali menjadi momen penting untuk menutup kebutuhan energi harian. Namun, tren gaya hidup sehat belakangan membuat banyak orang memilih makan malam sangat ringan, bahkan hanya mengonsumsi buah, dengan harapan berat badan lebih terkontrol dan tubuh terasa lebih ringan saat tidur.
Meski terdengar sederhana, pola makan ini perlu dipertimbangkan secara matang agar tidak berdampak negatif bagi kesehatan. Ahli gizi menekankan bahwa makan malam bukan hanya soal jumlah kalori, tetapi juga komposisi nutrisi dan waktu konsumsinya.
Mengonsumsi buah saja tanpa protein atau sumber gizi lain bisa membuat tubuh merasa lapar lebih cepat, yang justru berpotensi memicu ngemil larut malam dan meningkatkan asupan kalori secara tidak sadar.
Pentingnya Waktu dan Porsi Makan Malam
Dokter spesialis gizi, Johanes Chandrawinata, menjelaskan bahwa mengurangi porsi makan malam memang dianjurkan. Aktivitas fisik pada malam hari jauh lebih rendah dibanding pagi dan siang, sehingga energi yang masuk tidak banyak digunakan.
“Kalau kita makan malam terlalu banyak, malam itu kita biasanya jarang beraktivitas fisik dan juga dekat dengan jam tidur, itu kita akan cenderung lebih cepat gemuk,” ujarnya.
Johanes menambahkan, makan malam sebaiknya selesai sekitar tiga jam sebelum tidur. Jeda waktu ini memberi kesempatan bagi sistem pencernaan bekerja optimal dan mengurangi risiko gangguan seperti refluks asam lambung atau rasa tidak nyaman saat tidur. Contohnya, jika tidur pukul 21.00, maka idealnya makan malam selesai pukul 18.30 hingga 19.00.
Dengan memperhatikan waktu makan, tubuh memiliki kesempatan untuk memproses makanan secara baik. Ini membantu menjaga kualitas tidur sekaligus mencegah penyimpanan kalori berlebih yang bisa menumpuk sebagai lemak.
Mengapa Buah Saja Tidak Cukup
Banyak orang berpikir makan malam cukup dengan buah atau salad. Padahal, buah dan sayur sebagian besar mengandung karbohidrat sederhana dan serat.
Tanpa protein, gula darah bisa naik dan turun dengan cepat, sehingga rasa lapar muncul kembali dalam waktu singkat. Kebiasaan ini kerap berujung pada ngemil larut malam, yang justru bisa menambah kalori harian secara tidak sadar.
Johanes menyarankan, makan malam tetap harus mengandung protein dalam porsi kecil. Pilihan yang disarankan antara lain telur rebus, tahu, tempe, ikan, atau dada ayam tanpa kulit. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan energi hingga pagi hari.
Karbohidrat tetap boleh dikonsumsi, tetapi jumlahnya harus dibatasi agar tidak mendominasi piring makan. Prinsip yang dianjurkan adalah makan malam harus ringan, cukup, dan seimbang.
Sementara itu, makanan tinggi lemak jenuh, santan, dan gorengan sebaiknya dihindari karena memperlambat pencernaan dan berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Kebiasaan Makan Malam yang Sehat
Selain jenis makanan, kebiasaan makan juga berperan penting. Makan terlalu larut, terburu-buru, atau dalam kondisi stres dapat membuat tubuh sulit memberi sinyal kenyang dengan baik.
Mengunyah perlahan dan makan dalam suasana tenang membantu tubuh menilai rasa kenyang dengan lebih akurat, sehingga risiko makan berlebihan dapat dikurangi.
Dengan komposisi dan kebiasaan makan yang tepat, makan malam justru bisa membantu tubuh beristirahat lebih baik dan mencegah keinginan makan berlebihan keesokan harinya.
Hal ini berarti makan malam bukan musuh diet atau kesehatan, tetapi dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat jika dijalankan dengan prinsip yang benar.
Ringan tapi Bergizi, Kunci Tubuh Tetap Sehat
Makan malam yang seimbang tidak harus berat atau sulit disiapkan. Fokusnya adalah menjaga keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan serat, serta memperhatikan waktu konsumsi.
Contoh menu sederhana bisa berupa sepiring salad sayur dengan potongan tahu atau tempe, ditambah segelas jus buah tanpa tambahan gula.
Johanes menekankan pentingnya tidur yang berkualitas dibandingkan makan terlalu kenyang. “Lebih penting tidur daripada perut yang terlalu kenyang, karena nanti ada risiko arus balik makanan, juga menurut penelitian lebih rentan gemuk kalau makan sebelum tidur,” pungkasnya.
Dengan prinsip ini, makan malam bukan hanya menenangkan perut, tetapi juga mendukung metabolisme tubuh dan menjaga berat badan tetap ideal.
Dengan memahami pentingnya porsi, komposisi, dan waktu makan, makan malam dengan buah bukan sekadar tren diet, tetapi bisa menjadi bagian dari pola makan sehat yang menjaga energi dan kualitas tidur. Kuncinya adalah seimbang, tidak berlebihan, dan memenuhi kebutuhan gizi tanpa mengorbankan kesehatan tubuh.