JAKARTA - Banyak orang menganggap bahwa memperbanyak konsumsi sayur otomatis membuat berat badan turun.
Namun, pemahaman tersebut tidak sepenuhnya sederhana. Menurut para ahli, keberhasilan menurunkan berat badan melalui sayur tidak hanya bergantung pada jumlahnya, tetapi juga cara mengatur pola makan secara keseluruhan.
Karena itu, penjelasan dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K), menjadi rujukan penting untuk memahami bagaimana sayur berperan dalam proses diet dengan benar. Dalam wawancaranya yang dilansir oleh Antara, ia menekankan bahwa sayur memang dapat mendukung penurunan berat badan, tetapi harus diimbangi dengan pengurangan karbohidrat dan lemak serta penerapan gaya hidup sehat.
Sayuran sebagai Komponen Penting dalam Pengaturan Porsi
Salah satu alasan banyak orang memulai diet dengan meningkatkan porsi sayur adalah karena sayuran cenderung rendah kalori dan kaya serat. Namun, dr. Inge memberi penekanan khusus mengenai peran sayur dalam membantu menciptakan rasa kenyang. Ia menyampaikan bahwa salah satu strategi diet yang benar adalah memastikan jumlah sayur dan buah cukup banyak agar tidak tergoda mengonsumsi porsi lauk yang terlalu besar.
“Sayurnya harus cukup banyak dan buahnya juga harus cukup banyak. Tujuannya apa? Supaya kita kenyang. Jadi jangan nggak mau makan sayur, hanya mau makan lauk aja. Jadinya banyak tetapi banyaknya berlebihan. Padahal mengurangi jumlah asupan itu bisa dengan meningkatkan jumlah sayur dan buah,” ujar dr. Inge. Hal ini menunjukkan bahwa sayur bukan sekadar pelengkap dalam piring makan, tetapi elemen utama yang membantu menjaga porsi secara alami.
Alasan Sayur Efektif Mendukung Penurunan Berat Badan
Efektivitas sayur dalam membantu diet sebenarnya sudah lama didukung penelitian nutrisi. Dilansir dari Eating Well, sayuran mengandung serat yang tidak dapat dicerna tubuh. Serat tersebut menambah volume dalam sistem pencernaan tanpa menambah kalori yang signifikan. Dengan kata lain, kamu bisa makan dalam jumlah yang terlihat banyak tetapi tetap menjaga total kalori harian tetap rendah.
Serat juga bergerak perlahan di dalam saluran pencernaan, sehingga pelepasan hormon kenyang terjadi lebih optimal. Itu sebabnya seseorang bisa merasa kenyang lebih lama setelah makan makanan kaya serat. Selain itu, serat membantu stabilisasi respons insulin yang berperan dalam menjaga nafsu makan tetap terkendali sehingga keinginan untuk ngemil atau makan berlebih dapat berkurang.
Selain membantu menurunkan berat badan, sayuran kaya nutrisi, vitamin, dan antioksidan yang melindungi tubuh dari risiko penyakit kronis seperti kanker, diabetes, hingga penyakit jantung. Inilah alasan mengapa memperbanyak sayur tidak hanya mendukung penampilan, tetapi juga kesehatan jangka panjang.
Mengatur Ulang Karbohidrat dan Lauk untuk Hasil Lebih Baik
Dalam praktik penurunan berat badan, sayuran tidak bekerja sendirian. Dr. Inge menyarankan agar pola makan juga disesuaikan melalui pengurangan karbohidrat, terutama sumber kalori tinggi seperti nasi putih. Ia menganjurkan mengganti nasi putih dengan pilihan karbohidrat kompleks yang lebih mengenyangkan seperti nasi merah. Dengan penggantian ini, tubuh akan mendapatkan energi lebih stabil dan rasa kenyang lebih lama sehingga porsi makan menjadi lebih terkontrol.
Selain karbohidrat, lauk juga berperan besar dalam menentukan total kalori harian. Dr. Inge menjelaskan bahwa memilih lauk hewani rendah lemak dapat membantu menjaga keseimbangan nutrisi tanpa tambahan lemak berlebih. Contoh lauk sehat yang ia sarankan antara lain ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, serta potongan daging sapi seperti has atau tenderloin. Semua pilihan tersebut memberikan protein yang dibutuhkan tubuh tanpa menambah kalori secara berlebihan.
Peran Teknik Memasak dalam Keberhasilan Diet
Tidak banyak orang menyadari bahwa cara memasak makanan juga menentukan keberhasilan program diet. Makanan yang digoreng mungkin terasa lebih lezat, tetapi secara tidak langsung menambah asupan lemak yang membuat penurunan berat badan terhambat. Karena itu, dr. Inge menegaskan bahwa gorengan sebaiknya dikurangi meski tidak perlu dihilangkan sepenuhnya.
“Boleh enggak makan yang digoreng? Ya boleh, tetapi maksudnya jangan kebanyakan, kalau tidak ya enggak turun juga,” jelasnya. Ia memberikan contoh bahwa ikan jauh lebih baik jika diolah dengan cara dikukus, dipanggang, dibakar, atau dibuat pepes. Langkah ini bukan hanya mengurangi lemak, tetapi juga mempertahankan kualitas protein ikan.
Dr. Inge juga menyebut bahwa tubuh tetap membutuhkan lemak dalam jumlah tertentu. Karena itu, pengurangan minyak harus dilakukan dengan bijak, bukan secara ekstrem.
Aktivitas Fisik sebagai Pendukung Kunci Penurunan Berat Badan
Pola makan yang baik harus dilengkapi dengan aktivitas fisik yang konsisten. Menurut dr. Inge, kebutuhan kalori harian untuk penurunan berat badan berkisar antara 500–1.000 kalori per hari tergantung kebutuhan tubuh masing-masing. Untuk membantu pembakaran kalori, olahraga menjadi komponen yang tidak dapat dipisahkan dari gaya hidup sehat.
Ia menyarankan olahraga kardio selama 30–60 menit setiap hari atau minimal 150 menit per minggu. Selain itu, latihan ketahanan seperti resistance training penting untuk mencegah penyusutan massa otot. Otot yang kuat membantu metabolisme bekerja lebih optimal sehingga penurunan berat badan lebih terkontrol.
Perubahan Perilaku dan Konsistensi sebagai Kunci Diet Berhasil
Penurunan berat badan bukan hanya soal apa yang dimakan, tetapi juga bagaimana seseorang membentuk kebiasaan baru yang lebih sehat. Menurut dr. Inge, diet tidak dapat berjalan optimal tanpa perubahan perilaku dan komitmen jangka panjang. Ia menekankan pentingnya konsisten untuk menjaga pola makan berkualitas, memperbanyak sayur, memilih teknik memasak yang sehat, dan rutin berolahraga.
Dengan memahami pendekatan menyeluruh yang dijelaskan dr. Inge, masyarakat dapat menjalani diet lebih aman, efektif, dan berkelanjutan. Sayur memang memberikan kontribusi besar, tetapi keberhasilan diet tetap membutuhkan keseimbangan antara pola makan, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat.